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高血脂人群要控制胆固醇和饱和脂肪,这些饮食提醒请熟记

血脂不正常是很多人的烦恼。不仅中老年人中血脂异常比例很高,近年来,中青年人有血脂异常的人数也在激增。

据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》的数据,我国18岁及以上成年居民的血脂异常比例高达35.6%。其中包括了高甘油三酯、高总胆固醇、高低密度脂蛋白胆固醇和低高密度脂蛋白胆固醇等各种情况,而很多人处于其中两项、三项甚至四项同时超标的状态。

大部分情况下,老百姓把这些情况俗称为高血脂。高血脂虽然看似不疼不痒,但这种状态与高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢性疾病的风险都有所关联。

简单来讲,血脂出现异常,往往是在提示我们代谢能力下降,生理趋于衰老,饮食生活习惯不健康,而这些,都与多种慢性病风险增加有关系。

国家卫健委今年发布的《高脂血症食养指南》,对血脂异常人群提出了8条建议,指南中提出,要“会看慧选”,聪明选择食物。

但人们不仅要吃充足的蛋白质,又要限制胆固醇和饱和脂肪,这到底应该怎么吃?

的确,对于高血脂人群来说,他们不但要控制膳食中的脂肪总量,还要控制饱和脂肪。

血胆固醇水平正常的人,膳食胆固醇的量建议低于每天300毫克;总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇高的人,还要把每天摄入的胆固醇控制到200毫克以内。

需要说明的是,对膳食胆固醇的反应因人而异,有些人身体调整能力强,吃了胆固醇之后肝脏合成减少,血胆固醇水平维持不变;而另一些人则对食物中的胆固醇比较敏感。所以,最好注意监测吃高胆固醇食品一段时间之后的血脂反应。

应如何控制饱和脂肪?

1. 烹调油不能用动物油,包括黄油、猪油、牛油、羊油等,也不要用棕榈油、椰子油。棕榈油和椰子油虽然是植物来源的油,但饱和脂肪酸比例分别高达一半和 80%。

2. 饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品,薯片、锅巴、萨其马等零食,以及各种分层的酥皮点心和小吃,尽量少吃。

3. 选择低脂的奶类,少吃高档冰淇淋、高档雪糕,以及包巧克力皮的冷饮。

4. 避免肥肉,避免高脂肪的肉,少用肥肉糜,鸡鸭肉去皮。像牛羊等反刍动物肉的饱和脂肪比例特别大,猪肉、鸡鸭肉则次之。

5. 尽量少吃加工肉制品。

怎么控制膳食中的胆固醇?

1. 吃新鲜的禽蛋,避免加盐、加碱的蛋,以及不新鲜的卤蛋。

2. 限制蛋黄的量,或者选择低胆固醇含量、高ω-3脂肪酸含量的鸡蛋。

3. 限制动物内脏,避免多吃鱼子、蟹黄等胆固醇特别高的部位。

4. 控制吃肉和鱼虾的总量,选择胆固醇相对较低的品种。

5. 把含有胆固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹调。

(作者系注册营养师、中国农业大学食品学院教授)

编辑:刘玉霞   审核:杨雪
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